Як швидко увійти в добру фізичну форму без особливих надзусиль

Загалом по життю у мене є багато чого спільного зі спортом. З малечку займався великим тенісом, катався на велосипеді, ходив у гірські походи і розсікав на лижах чи сноуборді.

Минулого року навіть пробіг півмарафон, а ще бавився у РМ-файт в Карпатах і займався Муай-Тай у Тайланді. Але, “чорт забирай”, гарного тіла і кубиків на живооті у мене ніколи не було.

І тут, зовсім недавно я познайомився з Романом Рудим, IT підприємцем і фітнес-ентузіастом. Спілкування з ним і короткотривалі занятття пліч-о-пліч з ним у залі повністю змінили мої уявлення про тренування.

(дана фотка зроблена ще 28 серпня 2013 року якраз в процесі  наших занять)

Мені дуже подобається “NO BULLSHIT” підхід Романа до фітнесу і не тільки.

Якщо коротко, то ідея полягає у наступному: Фокусуватися лише на тому, що насправді дає результати без зайвої непотрібної фігні. Працювати не потрібно багато, а ефективно. Робити це з задоволенням і в кайф.

Це ніщо інше, як застосування принципу Парето (80/20).

Я був у шоці, коли почув від Романа, що він ніколи не робить вправи на прес, а фітнесу приділяє всього 2 години в тиждень. Тоді як можна досягнути подібних результатів?

Перш за все скажу, що я взагалі не експерт у цих справах, а лише поділюся власними спостереженнями за місяць спільних занять і спілкування з Романом. Тому, якщо Ви шарите у фітнесі etc., і теж маєте чим похвалитися, не судіть строго і кидайте свої напрацювання сюди в коменти знизу.

Пам’ятайте одне з ключових принципів “успєшного успєху всіх успєхів”:

Якщо хочете чогось навчитися або отримати, звертайтеся до людей, котрі це вже добре вміють або мають.

А наразі все на хлопський розум для повних ламерів таких, як я…

Протягом останніх 4-5 років моє тіло перебувало десь у такій формі. Вага 77-78 кг при рості 187 см. (До речі, згідно слів Романа, вага взагалі не має жодного значення).

(Дахаб, Єгипет – січень 2012)

Нічого, особливого. Такий собі щиглик. Їм все, що попало, зустрічаюся з друзями на пиво чи вино. Час від часу роблю пробіжки, щоранку намагаюся не пропускати коротенькі серії відтискань і вправ на прес. Інколи плаваю чи граю у групові спортові ігри.

Інколи фокусуюся на результаті, насідаю на прес і турніки, але за згодом знову скочуююся на пси. Кубиків так і ніколи не побачив. Такий собі середняк без жодниих особливостей.

Придбавши книгу Тіма Феріса “4 Hour Chef”, мабуть вперше в житті звернув увагу, що можна вибірково харчуватися і спробував себе у так званій Slow Card Diet. Про це більше далі.

За активне мандрівне літо 2013 взагалі себе запустив і перед зустріччю з Роман виглядав, як на першому фото знизу. А на другому, то вже станом на зараз.

14 серпня 2013	28 вересня 2013

Цікаво як буде ще через місяць, якраз перед виїздом до Центральної Америки 🙂

Ідея дуже проста і нехитра – скидувати жир і нарощувати м’язи

Яким же чином ми почали займатися?

Тренування у залі, тривалістю 30-40 хв, включно з відпочинками між підходами і теревенями:

• понеділок – жим догори гантелями під кутом 45 градусів
• середа – станова тяга
• п’ятниця – підтягування

ВСЕ! Я ще ніколи так мало не приділяв уваги спорту фактично в процесі тренувань.

Я: “Романе, все?”,
Роман: “Так, все!”
Я: “А може хоча б прес для завершення?”
Роман: “Не займайся мастурбацією.”
Я: “Ок, як скажеш.”

Дві найважливіші складові подібних занять.

1) Робити лише ті тренування, які дають прямий ефективний і максимально швидкий результат.

Навантаження розраховували таким чином, щоб 8-12 разів робилося вже з останніх сил. Більше не можеш, скидуй вагу, але добивати потрібно до повного виснаження в межах цих 8-12 разів і 4-5 підходів. Для підтягування у такому випадку просто прив’язуємо трішки ваги на пояс.

2) Слідкувати за харчуванням

На той момент Роман вже деякий час сидів на просто нереальній дієті. Ось приблизний раціон:

• сніданок – 150 грам гречки, чай з цукром
• обід – 250-300 грам смаженого курячого філе або волового стейку, кава
• вечеря – 150 грам лосося, кава

ВСЕ! Емммммм. В народі це називають сушкою. Я дуже добре знаю як я поводжуся, коли голодний, а крім того варто врахувати мій ненормований графік та інтенсивну розумову діяльність, пов’язану з проектами, якими займаюся. Якось не дуже. Чесно кажучи, я спробував це протягом трьох днів, але якось стало не по собі.

І тут пригадалася Slow Carb Diet, про яку йшла мова вище. Основний принцип уникати вугеводів, а їсти можна скільки влізе. Мені це цілком підходить, враховуючи, що я любитель м’яса та овочів.

Тобто не хавати хліба, макаронів, карпотплі, круп, вареників, цукру, тортів і так далі (зазвичай те, що біле). Також Slow Carb Diet передбачає відмову від фруктів, що наразі не для мене, і звичайно ніякого алкоголю. Хіба не більше одного келиха в день червоного сухого вина.

Навіть верблюд може пару місяців не пити, але все одно зірветься!!! 

То як себе контрольовати у фітнесі і не тільки?

1) Тренування – оплатіть місячний (або більше) абонемент наперед і домовтеся, що будете ходити з кимось у парі. Це додає наснаги і відчувається певна відповідальність перед людиною. Краще тусуйтеся з найкращими практиками.

2) Харчування – завжди фотографуйте все, що Ви їсте. Нехай це ввійде у звичку і тоді щоразу перед тим, як накинутися на хавку, наче гієна, будете замислюватися чи це передбачено Вашим раціоном. А ось і ще рекомендації від Дари Кареліною по тому, як притримуватися здорового і правильного харчування.

3) Регулярно заміряйте результати і фіксуйте прогрес – робіть фото, підкидуйте ваги, постійно виходіть із зони комфорту.

4) І ще одна чудова супер мотивація – це звичайно грошове зобов’язання. Якось свого часу я випив найдорожчий у своєму житті кухоль свіжого пива, але в іншим момент зумів вийти на старт 21-кілометрової дистанції і пробігти весь маршрут з непоганим результатом.

Як буде цього разу, не знаю, але точно буде цікаво 🙂

Друзі, можливо Ви маєте що сказати у відповідь на цю статтю? Класні способи тренуватися, якісь корисні рекомендації по харчуванню або ж круті фішки по мотивації?